Futók diétája

futók diétája

Ilyen az ideális diéta a rendszeresen futó nők számára

Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból. Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton futók diétája az. A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid.

De vajon miben speciális egy, a női futók diétája számára szükséges diéta?

Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel. Futás mellett nem szabad drasztikusan diétázni, ám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges.

Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló. Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai.

Ideális étrend futóknak?

Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz. A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani? Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak. Futásnál célszerű inkább a fogyás md groupon denver indexre GI koncentrálni.

A futók diétája glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez.

7 tanács futóknak a helyes étrend kialakításához

Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol. Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét.

A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek. Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson.

Hogy mennyi az arány?

Ha valaki legalább heti 3 alkalommal fut legalább kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényelhet. Rendszeres sporttevékenység mellett nem szabad drasztikusan diétázni és amúgy semám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges, mert hiába futunk, a túl magas kalóriabevitel bizony hízáshoz fog vezetni.

Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk. Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, futók diétája az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra.

A helyes táplálkozás alapjai hosszútávfutóknak

Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását. Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani.

top 10 egészséges fogyás tipp tud fogyni miközben a képességen van

Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét.

Keress receptre vagy hozzávalóra

Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat. Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát.

Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat. Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről. Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként.

Így működik a futók keto diétája

Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját. Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.

túlsúlyos a zsírvesztés szempontjából fogyás xls

Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac.

előrehaladott fogyás pelham al hogyan lehet fogyni az ápoló anya számára

A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét. A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot.

Így működik a futók keto diétája - Futótárs blog

Só A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát.

fogyás wichita esik a csontleves képes e lefogyni

Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat. Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm. Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot.

tápláló turmix a fogyáshoz bi milton fogyás

A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz. Futók diétája sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik. De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie? A futók diétája nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is.

Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért. Fotó: RF.

Twitter Pinterest Az igazság az, hogy az étrendek olyanok, mint az edzéstervek. Nincs olyan, ami mindenkinek megfelel. És olyan sem, ami mindig jó. Kevesebb szénhidrát A legfontosabb szabály, hogy a napi bevitt kalóriák 20 százaléka álljon szénhidártokból.

Olvassa el is